يلعب البوتاسيوم دورًا في وظيفة الكلى والقلب والعضلات، ونقل الرسائل عبر الجهاز العصبي.
كمية كافية من البوتاسيوم هي 3400 ملليجرام (ملليجرام) يوميًا للذكور البالغين الأصحاء و 2600 ملليجرام يوميًا للإناث البالغين الأصحاء.
فوائد البوتاسيوم:
يحتاج الجسم للبوتاسيوم للبقاء بصحة جيدة، كما لاحظت جمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم يمكن أن تساعد في إدارة ضغط الدم عن طريق تقليل التأثير السلبي للصوديوم.
ويمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الصوديوم إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، في الأشخاص الأصحاء ، يقلل البوتاسيوم من هذه المخاطر من خلال مساعدة الجسم على التخلص من الصوديوم، كما أنه يساعد في إدارة ضغط الدم عن طريق إرخاء جدران الأوعية الدموية.
ضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية:
تناول كمية كافية من البوتاسيوم قد يمنع أو يتحكم في ارتفاع ضغط الدم .
وإذا كان الشخص يتناول كميات كبيرة من البوتاسيوم وكمية منخفضة من الصوديوم ، فقد يساعد ذلك في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
صيانة العظام والعضلات:
قد يلعب البوتاسيوم دورًا في صحة العظام، حيث تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الفواكه والخضروات التي تحتوي على البوتاسيوم قد يكون لديهم كثافة معادن أعلى في العظام.
ومع ذلك ، فإن تأكيد ذلك سيتطلب مزيدًا من البحث. إذا كانت النتيجة صحيحة ، فسيحتاج الباحثون أيضًا إلى اكتشاف السبب وراءها وما إذا كانت المكملات لها نفس التأثير.
قد يساعد النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات لدى كبار السن والأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية تؤدي إلى هزال العضلات.
صحة الكلى:
في الأفراد الأصحاء ، قد يثبط انخفاض مستويات البوتاسيوم قدرة الكلى على إعادة امتصاص الكالسيوم. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكالسيوم في الكلى إلى الإصابة بحصوات الكلى.
وتشير الأبحاث من عام 2015 إلى أن التحول إلى نظام DASH الغذائي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى ، حيث يفضل النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
ومع ذلك ، يجب ألا يستهلك الأشخاص المصابون بالفشل الكلوي الكثير من البوتاسيوم ، حيث يمكن أن يكون له تأثير سلبي. في هذه الحالة ، سيوصي الطبيب بكمية البوتاسيوم التي يجب تضمينها في النظام الغذائي.
مصادر الطعام:
يوجد البوتاسيوم في العديد من الأطعمة النباتية ، لكن المعالجة تقلل من مستويات هذه المغذيات. أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة المصنعة قد يحصل على كمية منخفضة من البوتاسيوم.
وتحتوي العديد من الأطعمة المصنعة أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم ، لذلك قد يحتاج الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا عالي المعالجة إلى زيادة تناوله للبوتاسيوم وفقًا لذلك.
وبشكل عام ، تعتبر الفواكه المجففة والبقول مصادر جيدة للبوتاسيوم. يوضح الجدول أدناه كميات محددة في حصة واحدة من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
نوع الطعام كمية البوتاسيوم (ملغ) النسبة المئوية للقيمة اليومية
نصف كوب مشمش مجفف 1،101 23٪
1 كوب عدس مطبوخ 731 16٪
نصف كوب من البرقوق المجفف 699 15٪
1 كوب من القرع المهروس 644 14٪
بطاطا مخبوزة متوسطة الحجم ، بدون قشر 610 13٪
1 كوب فاصوليا معلبة 607 13٪
1 كوب عصير برتقال 496 11٪
نصف كوب من فول الصويا المسلوق 443 9٪
موزة متوسطة 422 9٪
1 كوب حليب 1٪ 366 8٪
