10 مكمّلات غذائية أساسية للتدريب المكثف

 

ولكن، غالبًا ما يكون الأمر مختلفًا بالنسبة للأشخاص الذين يتدربون واضعين نصب أعينهم أهدافًا أو أحداثًا محددة. ويعتبر "تدريب بينج" شائعًا: تشترك في سباق الماراثون ومن ثم تدرك أنّك لا تملك سوى 12 أسبوعًا لتتدرّب. فجأة، تمضي كل دقيقة فراغ وأنت تركض في الخارج، ما يعني أنّ جسمك ينتقل فورًا من الصفر إلى حالة مجهود بطولي. وفي هذه الحالات، توفر المكملات فوائد صحية، كما أنّها تحسّن الأداء.

 

وفي ما يلي قائمة من عشرة مكملات غذائية يمكن أن تدعم بعض أهداف التدريب، وهي متوافرة في السوق وقد ثبت أنّ نتائجها وآثارها إيجابية:

 

 

ماذا يفعل: يمنع التقويض (أي الأيض الهدمي)

 

الجلوتامين هو من الأحماض الأمينية الرئيسة في جسم الإنسان. وهو مسؤول عن نقل النيتروجين إلى عضلاتك. كما أنّه يؤدّي دورًا كبيرًا في عملية الأيض، وعمل الجهاز المناعي، وتخليق البروتين واستعادة الطاقة.

 

خلال التدريبات الثقيلة يمكن أن تصبح مستويات الجلوتامين في الجسم مستنفدة، وأحيانًا تستغرق أسبوعًا للعودة إلى المستوى الطبيعي. لذلك، فإنّ أخذ مكمّلات الجلوتامين يسمح لك بالتدرّب بشكل صارم بدون التعرّض لخطر استنفاد المخازن الطبيعية لديك.

 

من ينبغي أن يأخذه؟

 

أي شخص يشارك في الأنشطة المجهدة والثقيلة سوف يستفيد من مكملات الجلوتامين. ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الجلوتامين يستخدمه عادة أشخاص في مرحلة تخفيف الوزن والتخلّص من الدهون. وغالبًا ما يكون هدف فقدان الوزن مصحوبًا بزيادة التمرين وخفض السعرات الحرارية، وبالتالي فإن فكرة أخذ الجلوتامين لتأمين حاجز حماية إضافي من التقويض، فكرة مرحّب بها بحرارة.

 

 

 

ماذا يفعل: يزيد استهلاك البروتين

 

مشروبات الواي بروتين هي على الأرجح المكمّل الرياضي الأكثر استخدامًا في هذه القائمة. فهي طريقة نظيفة وبسيطة لتحصل على حصة البروتين التي يحتاج جسمك إليها يوميًا. إذا نقصت كمية البروتين الضرورية يوميًا (عموما 0.7 غرام لكل رطل من وزن الجسم) فأنت تزيد خطر معاناتك من التقويض. والجدير بالذكر أنّ البروتين يساعد عضلاتك على إصلاح نفسها والنمو بعد ممارسة الرياضة.

 

من ينبغي أن يأخذه؟

 

أي شخص هدفه زيادة القوة وبناء العضلات سوف يحتاج إلى تناول كمية عالية من البروتين لإصلاح تلف الأنسجة العضلية الناجمة عن التدريب. ويسهّل الواي بروتين الوصول الى الكمية المحددة التي تناسبك، بدون الحاجة إلى استهلاك كميات هائلة من الطعام.

 

 

 

ماذا يفعل: يعزز وظيفة المناعة

 

الفيتامين C هو على الارجح الفيتامين الأكثر استخدامًا في العالم. وهو معروف كمضاد للأكسدة، وغالبًا ما يوصى به كعلاج للزكام. حتى أنّ هناك أبحاثاً تشير إلى أنه قد يتمتّع بخصائص تقي من السرطان نظرًا لقدرته على مساعدة الجسم في محاربة الخلايا الخبيثة.

 

من ينبغي أن يأخذه؟

 

الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من الفيتامين C هي 40 ملغ يوميًا. ولكن، كما هو الحال مع الكثير من المبادئ التوجيهية الصحية، فالأرقام المقترحة لا تأخذ في الاعتبار إلا الكمية اللازمة لتجنب المشكلات الصحية المتعلقة بنقص الفيتامينات. في قطاع اللياقة البدنية يتمّ التركيز أكثر على تحسين الصحة. تناول فيتامين C على مدار السنة لتجنب الزكام والإنفلونزا، وإذا شعرت بأنك بدأت تصاب بأعراضهما، قم بزيادة الجرعة إلى 2000-3000 ملغ، ما يؤدّي في كثير من الأحيان إلى تبديل الوضع لصالحك ويخوّلك تجنب المرض. برأيي، أي شخص يعيش نمط حياة مجهد ونشيط عليه أن يأخذ مكمّلات فيتامين C كدعم عام لجهاز المناعة.

 

 

ماذا يفعل: يعزز القدرة على التحمل

 

بيتا ألانين هو حمض أميني غير ضروري مسؤول عن كمية الكارنوزين في عضلاتنا.

 

الكارنوزين يؤثّر بشكل كبير في الأداء الرياضي. إنّ شرح كيفية عمل البيتا ألانين في الجسم بالضبط عملية معقدة جدًا، ولكن النتيجة هي أنه يخلق المزيد من الكارنوزين، ما يحافظ على استقرار مستوى درجة الحموضة PH في العضلات، وبدوره يترجم ذلك إلى أداء رياضي أفضل.

 

من ينبغي أن يأخذه؟

 

البيتا ألانين مفيد بشكل خاص لأولئك المشاركين في رياضات الأداء مثل الملاكمة، والفنون القتالية المختلطة، والهوكي، ولعبة الركبي، وألعاب القوى لأنه يزيد من قدرة تحمل التمرينات الهوائية (الأيروبيك) ويؤخر التعب العضلي. كما أنه يوفر فوائد محتملة للساعين إلى كمال الاجسام.

 

 

 

ماذا يفعل: يعزز الأداء

 

لدى الكرياتين سمعة سيئة، ولكن في الأساس هو عبارة عن حمض النيتروجين العضوي الذي يصنعه جسمك بشكل طبيعي. وهو يؤدي إلى إنتاج أكبر لثلاثي فوسفات الأدنوسين ATP في الجسم، ما يترجم بكميات أكبر من الطاقة المتاحة عندما تمارس تمارين الضغط. على سبيل المثال، يمكن للرياضي الذي يكرّر رفع وزن معين لـ5 مرّات (5 reps) بدون الكرياتين، أن يتوقع عمليًا تكرار الحركة لـ 6 أو 7 مرّات إذا تناول الكرياتين. وطالما أن الأمور الأخرى بوضعها الأمثل، فسيزداد حجم الجسم وقوته.

 

من ينبغي أن يأخذه؟

 

أي شخص يتطلع إلى أداء أفضل في الرياضة التي تتطلّب مستويات عالية من الجهد، أو أي شخص يسعى إلى زيادة عضلاته وقوته. المشكلة في الكرياتين هي أنه يجعل الخلايا تحتفظ بالماء، ما يعني إمكانية اكتساب حجم بدون اكتساب المزيد من القوة فعليًا. في الواقع، لا تجد سكوت ليدلر أن الأرباح الهامشية المكتسبة من الكرياتين تستحق الجهد (والمال).

 

 

ماذا يفعل: يزيد من انتاج هرمون التستوستيرون ويساعد على التعافي

 

يستخدم ZMA (زنك مونوميثيونين والأسبارتام وأسبارتات المغنيسيوم) من قبل العديد من ممارسي رياضات كمال الاجسام والرياضيين كمادّة تساعد على التعافي. وتشير الدراسات إلى أنه يزيد إنتاج هرمون التستوستيرون. وبالنسبة إلى ليدلر، فهذا هو المكمّل المفضل في القائمة، حيث تجد أنه يساعد على التعافي أسرع من ممارسة الرياضة، ويؤدّي إلى النوم بشكل أفضل، ويزيد من الرغبة الجنسية بشكل كبير.

 

من ينبغي أن يأخذه؟

 

وفقاً لخبرة ليدلر الشخصية، ZMA لا يملك آثارًا جانبية لذلك يمكن أخذه على مدار السنة. أي شخص يبحث عن التعافي بشكل أسرع يمكن أن يجرّبه. ولكن، يجب دومًا أن تضع في اعتبارك أن الناس يتفاعلون بطرق مختلفة مع أي مادة. لذلك، ابدأ بجرعات خفيفة وتجنب عقلية أخذ الدواء كلّما مرضت.

 

 

ماذا يفعل: يساعد على العافية البدنية

 

سبيرولينا نوع من الطحالب التي تنمو في البيئات الاستوائية وشبه الاستوائية. وهو مصدر غني جدًا بالمواد المضادة للاكسدة، مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية. هذا يجعل سبرولينا شيئًا عظيمًا يدخل ضمن فئة المخفوقات والمشروبات الصحية والعصائر وبالنسبة إلى الكثيرين واحد من المكملات الأساسية المستخدمة للصحة العامة والعافية.

 

من ينبغي أن يأخذه؟

 

سبيرولينا يمكن أن يفيد الجميع، غير أنّ خصائصه المضادة للأكسدة قد تكون مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يتدرّبون تدريبًا قاسيًا في رفع الأثقال، إما كجزء من فترة الحد من السعرات الحرارية أو في التحضير لحدث يتطلّب قدرة على تحمل ساعات طويلة من التدريب الشاق. وتبيّن أنّ سبيرولينا يحدّ من الافراج عن الهستامين، ما يعني أنه يمكن أن يساعد الذين يعانون من الحساسية المستمرة.

 

 

ماذا يفعل: يقوّي المفاصل

 

يتكون الجلوكوزامين بشكل طبيعي في الجسم كمزيج من الغلوكوز والحمض الأميني "الجلوتامين" المذكور أعلاه. يقوم بإصلاح الغضروف والأنسجة الأخرى. وبينما يبني جسمنا الجلوكوزامين بشكل طبيعي، يتباطأ إنتاجه مع تقدمنا في السن.

 

من ينبغي أن يأخذه؟

 

تشير البحوث إلى أن الجلوكوزامين مفيد لأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي. ومع ذلك، بعد أن نتخطّى العقد الثاني والثالث من العمر، فمن الحكمة أن تبدأ بالتفكير في تقوية المفاصل. الجلوكوزامين هو خيار مهم كحاجز وقاية لمفاصلنا، وغالبًا ما يؤخذ مع مكمل الميثيل سلفونيل MSM.

 

 

ماذا يفعل: فقدان الدهون

 

السيسامين هو ليغنان موجود في بذور السمسم. كمكمّل غذائي، يتمّ تسويقه لأنّه يخلّصك من الدهون. ويقال إنّه يساعد على فقدان البدانة بطريقتين: أولًا، يساعد على أكسدة الخلايا الدهنية بحيث يكون من الأسهل على جسمك حرق الدهون الموجودة، وثانيًا يرسل إشارات إلى الجسم ليخزّن كميات أقل من الدهون من السعرات الحرارية الواردة.

 

ويفعل سيسامين كل هذا بدون تسارع دقّات القلب الذي يسبّبه الكافيين مثلًا. ولكن، لا أدلة سريرية كافية لإثبات قيمته، لذلك عليك أن تعامل سيسامين بحذر، غير أنّ ليدلر وجدت أنه الملحق الأكثر فعالية لفقدان الدهون، ولفتت إلى أنّها في مرحلة قطع الدهون وتخفيف الوزن، تأخذ السيسامين مع حمض اللينوليك المقترن CLA وكيتون التوت.

 

من ينبغي أن يأخذه؟

 

أي شخص يتطلع إلى تجريد جسمه من الدهون بدون أخذ حارقات دهون مزعجة. يمكن استخدام سيسامين في فترات قطع الدهون أو عندما تتّبع نظاماً غذائياً للحد من الدهون في الجسم، أو على مدار السنة للحفاظ على جسم أنحف.

 

 

 

ماذا تفعل: تحافظ على الصحة العامة

 

بعد حصاد طعامنا وتصفيته وتعبئته ونقله وتركه على رفوف السوبر ماركت، يكون قد فقد الكثير من المواد الغذائية الأصلية فيه. إن تناول الطعام عالي الجودة يمكن أن يعوض عن ذلك بشكل كبير، ولكنه مكلف وليس عمليًا دائمًا. بدلاً من ذلك توصي ليدلر بأن يأخذ الجميع ملحقات الفيتامينات المتعددة والمعادن كل يوم للحفاظ على غنى الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية.

 

من ينبغي أن يأخذها؟

 

الجميع، وخاصة أولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مجهدًا أو الذين لا يستطيعون السيطرة تمامًا على نظامهم الغذائي أو نوعية مصادر غذائهم. ويمكن أن يعزى العديد من المشكلات الصحية - الثانوية منها والكبيرة - إلى نقص الفيتامينات أو المعادن.

 

وتقول ليدلر إنّها إذا اضطرت إلى اختيار ملحق غذائي واحد من هذه القائمة فهي ستختار هذا الأخير.